Ali je gibljivost tekačev zares pomembna? Raztezanje DA ali NE?

Kako pomembna je gibljivost tekača?

V zadnjem času se priljubljeno mnenje o raztezanju pred tekom nagiba h konsenzu, da je povsem nepotrebno. Veliko izjemnih športnikov se ne more dotakniti nožnih prstov z rokami, kar pa jih ne ovira pri zelo uspešnem športnem udejstvovanju. Zadevo si oglejmo podrobneje…

 

Blaž Kavčič, Pulz šport
Tekač, triatlonec, vodja trenerjev, direktor

RaztezanjeDa so mnogi raztezanju pred tekom obrnili hrbet je zaslužna študija o raztezanju »Stretching Study« ameriškega upravnega organa za tekaško področje USATF (USA Track and Field). Med letoma 2007 in 2009 je v njej sodelovalo več kot 2000 tekačev, ki so bili razdeljeni v 2 skupini. Ena je obsegala tekače, ki se raztezajo pred tekom, v drugi skupini pa so sodelovali tekači, ki tega niso počeli. Prva skupina je vedno pred tekom naredila skupini predpisane raztezne vaje, drugi skupini pa je bilo raztezanje prepovedano. Obe skupini so raziskovalci spremljali 3 mesece, v tem času pa so beležili tudi poškodbe.

Po pridobljenih podatkih so raziskovalci sklenili, da med skupinama ni statistično pomembne razlike. Pogostost poškodb je bila pri obeh skupinah enaka. Ko pa so primerjali manjše skupke podatkov, pa so ugotovili, da se je tekačem, ki so prej (preden so bili vključeni v raziskavo) opravljali raztezne vaje pred tekom in jih nato v času raziskave niso, zvišala pogostost poškodb. Enako se je zgodilo tudi tekačem, ki pred raziskavo niso opravljali razteznih vaj, so pa jih v času raziskave.

Raziskovalci USATF so zato sklenili, da raztezanje ne ščiti pred poškodbami, niti jih ne povzroča.

Mediji so pograbili sklep raziskave in naslovi so veselo oznanjali konec raztezanju pred tekom. Kasnejše ugotovitve, da rigorozno raztezanje celo niža eksplozivno moč in zmanjšuje ekonomijo teka, so še dodatno znižale ugled raztezanju in gibljivosti.

Napake v raziskavi

Če se malce bolj poglobimo v raziskavo, ki jo je opravil USATF, lahko najdemo nekaj napak.

1. Študija je bila v celoti opravljena preko spleta – nihče ni tekačev nadzoroval »v živo«. Zaradi tega je bila pogostost izpada subjektov iz raziskave velika.
2. Raziskavo je v celoti opravilo le nekaj več kot pol udeležencev.
3. Udeleženci, ki jim ni bila všeč skupina, v katero so bili dodeljeni, so se iz nje lahko izpisali in nato lahko prijavili v drugo skupino.
4. Študija je upoštevala le raztezanje pred tekom, ne pa raztezanje na splošno. Zaradi tega je težko razločiti koristi ali slabosti raztezanja pred tekom in raztezanja na splošno.
5. Program razteznih vaj, ki so ga oblikovali raziskovalci, ni bil dovolj obširen. Trajal je le 3 – 5 minut. V tako kratkem času težko opravimo kakovostno raztezanje vseh večjih mišic.

Verjetno prav zaradi teh težav študija ni bila nikoli objavljena v strokovni literaturi, kjer bi jo lahko revidirali ostali raziskovalci, kar je običajen postopek raziskovalnega dela. Na njeno kredibilnost se zato ne moremo zanašati.

Pa ima gibljivost vpliv na pogostost poškodb?

Raziskava, ki se je ukvarjala s tem vprašanjem, je bila objavljena v American Journal of Sports Medicine. Avtorji so spremljali skoraj 300 študentov, ki so obiskovali športno vzgojo v razponu 2 let. Na začetku raziskave so izmerili različne parametre v povezavi z gibljivostjo, močjo in mišično močjo. Posebej so spremljali študente, ki so razvili patelofemoralni bolečinski sindrom.

Raziskava je pokazala, da so imeli študenti, pri katerih se je pojavila bolečina v kolenu (tekaško koleno), slabšo gibljivost štiriglave stegenske mišice ob začetku študije.

Čez eno leto je ista skupina raziskovalcev opravila raziskavo o patelarnem tendinitisu (skakalno koleno) s podobnimi rezultati – slaba gibljivost štiriglave stegenske mišice in kolenske tetive je povečala tveganje za poškodbo patelarne kite.

Znanstveni dokazi o gibljivosti se nanašajo tudi na druge vrste poškodb. Primarno zdravljenje plantarnega fasciitisa je temeljito raztezanje meč. Z zmanjšanjem napetosti v mečih se zmanjša tudi napetost loka stopala. Najnovejše študije pa namigujejo celo na to, da napetost v kolenski tetivi poveča obremenitev aponevroze.

Sta torej raztezanje in gibljivost pomembna?

Glede na rezultate dosedanjih raziskav lahko zaključimo, da je gibljivost za tekače zelo pomembna, saj zmanjša možnost najrazličnejših poškodb. Predvsem se osredotočajmo na temeljito raztezanje vseh večjih mišic spodnjega dela telesa – mišic kolka in meč, štiriglave stegenske mišice in kolenske tetive. Gibljivost bo postopoma večja, možnost poškodb pa nižja. Običajno se v rehabilitacijskem ciklusu s pomočjo raztezanja rezultat pokaže po nekaj tednih, zato ne pričakujmo, da bo gibljivost magično visoka že po nekaj vajah.

Raztezne vaje redno izvajamo tudi na Pulzovih treningih. Pridružite se nam!