Pogosti miti o ogrevanju pred tekom

Tekači običajno želimo samo teči, brez dodatnih »izgub časa« kot sta pravilno ogrevanje in raztezanje.

Poglejmo si najpogostejše mite o ogrevanju in zakaj so to res miti.

 

Blaž Kavčič, Pulz šport
Tekač, triatlonec, vodja trenerjev, direktor

“Slišal sem, da raztezanje pred tekom zmanjša učinkovitost?”

Ko govorimo o ogrevanju, s tem ne mislim na tradicionalne statične raztezne vaje, ki so nam jih zapovedovali pred 10 leti. Res je, da statično raztezanje (če razteg zadržimo več kot 60 sekund) lahko zmanjša tekaško učinkovitost. To so dokazali v raziskavi leta 2010 (Florida State University), ko so ugotovili, da so tekači, ki tečejo na dolge proge, postali za okoli 5% manj učinkoviti in so pretekli za 3% krajšo razdaljo.

Ko govorim o raztezanju, ciljam na dinamično raztezanje – nadzorovane, ponavljajoče gibe, ki so lastni športu, ki ga treniramo. Npr. pred tekom: dinamično raztezanje posnema premikanje mišic in vezivnih tkiv kot se premikajo potem pri dejanskem teku.

 

“Lahen tek pred mojim pravim tekom je zadostno ogrevanje, kajne?”

Za večino tekačev je počasnejši prvi kilometer zadostna priprava na tek, ki sledi. Toda glede na to, da se od 30 – 70% tekačev (odvisno od vira) vsako leto poškoduje pri teku, ti svetujem, da se ne zanašaš preveč na to, kar počne večina ljudi.

Če bi od tebe v tem trenutku zahteval, da narediš 2500 poskokov, bi se verjetno vprašal, če so tvoje noge tega sploh zmožne. Ampak tek je prav to – serija poskokov z ene noge na drugo z minimalnim dotikom tal, pri tem pa moramo upoštevati še silo 2,5-kratnika telesne teže vsakič, ko se noga dotakne tal. Pri lahkotnem 15-minutnem teku naredimo okoli 2500 korakov – se pravi gre za takojšnjo (neogreto) obremenitev mišic in sklepov. Zato svetujem precej kratek lahkoten tek za ogrevanje, ki naj ne traja dlje od 7 minut.

 

“Če zapravim preveč časa za ogrevanje, ne uspem preteči zadostne razdalje vsak teden.”

Za tekače na dolge proge je ključnega pomena, da izboljšamo aerobno zmogljivost, kar pa dosežemo z velikim številom pretečenih kilometrov. Več kisika, ki ga mišice lahko uporabijo, več energije bomo imeli in hitreje bomo lahko pretekli zadano razdaljo. Vendar pa je aerobni sistem le en od dveh pomembnih faktorjev, ki sta vključena v učinkovitost teka. Drugi faktor je dobra nevromišična forma – zmožnost možganov, da komunicirajo in aktivirajo mišice, medtem ko tečemo.

Za večjo tekaško učinkovitost se običajno osredotočimo na učinkovitost srca, pljuč, mišic, itd. To je del nevromišične forme in ne aerobne forme. Tek zajema ogromno dejavnikov: tekaško formo, učinkovitost, moč, dolžino korakov, frekvenco korakov, utrujenost, … Z upoštevanjem vseh dejavnikov bomo tekli hitreje in mnogo bolj učinkovito.

 

Pomembno je, da pred začetkom teka opravimo 8 – 10 min ogrevanje in da ga dojamemo kot integralni del našega časa za tek. Ogrevanje ni samo nekakšen dodatek, ki ga vključimo po potrebi, ogrevanje mora biti ključni del teka, s čimer bomo koristili našemu telesu na dolgi rok.