6 načinov za izboljšanje regeneracije po teku

6 izjemno učinkovitih načinov za izboljšanje regeneracije po teku

Tekači lahko porabimo čisto preveč časa za načrtovanje naših treningov – kdaj in kje bomo povečali hitrost, kako pogosto, katerih tekov se bomo udeležili, in tako naprej. Načrtovati pa moramo tudi regeneracijo po teku. To še posebej velja za vse izkušene in malo starejše tekače, ki so za seboj pustili kar nekaj sto ali tisoče kilometrov, saj starejša tkiva potrebujejo več časa, da se obnovijo v primerjavi z mlajšimi. Telo potrebuje svoj čas.

 

Blaž Kavčič, Pulz šport
Tekač, triatlonec, vodja trenerjev, direktor

Proces izboljšanja začnemo s hitrostnimi intervali in podaljševanjem teka. Z regeneracijo pa ga končamo.

Eno brez drugega ne gre. Če pretiravamo in zanemarimo regenerativni proces, tvegamo pretreniranost. Ta pojem običajno enačimo s pretiravanjem pri vadbi, saj v poplavi slabih rezultatov povečamo količino in intenzivnost treninga, s čimer zapademo v spiralo izčrpanosti. Dejansko pa gre za pomanjkanje regeneracije. V primeru neizboljšanja ali slabšanja rezultatov raje poskusimo vključiti podaljšan počitek in nato začnimo znova.

Kakšne so metode regeneracije, ki jih morajo upoštevati starejši tekači?

1. Začnimo že pred tekom

To pomeni, da se pred tekom dobro ogrejemo in opravimo raztezne vaje. S tem mišice pripravimo za nadaljnjo vadbo, ki jo bomo na tak način zares dobro izkoristili. Obenem pa s temeljitim raztezanjem zmanjšamo tudi možnost poškodb.

Raztezanje naj traja 5 – 10 minut (lahko tudi več), s čimer bomo povišali srčni utrip in povečali kroženje krvi po telesu in s tem tudi po mišicah. Ko smo opravili ogrevanje, lahko nadaljujemo s tekom.

2. Bodite pozorni na vrsto teka

Različne vrste teka zahtevajo različno vrsto regeneracije.

Tekmovanje: ima največji vpliv na vaše telo. Z regeneracijo začnite takoj po tekmi, s par kilometrskim ohlajevalnim tekom. To bo odplaknilo nekaj slabih snovi, ki so se nakopičile v telesu med tekmo. Smiselno je dodati tudi več počitka sorazmerno z dolžino teka na tekmovanju – za daljšim tekom torej sledi več počitka, za krajšim manj.

Tekaške steze: zahtevajo manj regeneracijskega časa. Mlajši tekači dan po hitrem tempu navadno odtečejo počasnejši tek, kar zadostuje regeneracijskim potrebam telesa. Starejši tekači pa bodo za optimalno regeneracijo morali dodati še en dan počasnejšega teka, še posebej, če je občutek izčrpanosti res velik.

Daljši teki: če tečemo v umirjenem tempu brez specifične tekmovalne dolžine, ne bi smeli biti preveč utrujeni. Vseeno pa dolgi teki spadajo v »težko kategorijo« in zato zahtevajo regeneracijo dan zatem.

3. Ne izpustite ohlajanja

Po opravljeni vadbi bi se večina najraje odpravila pod tuš in na počitek. Za telo pa bo vseeno boljše, če boste dodali kilometer ali dva ohlajevalnega teka. Tako boste začeli z regenerativnim procesom.

4. Pomembnost raztezanja

Potreba po raztezanju po teku je že dolgo zakoreninjena med tekači. Pri tem moramo biti konsistentni – raztezalne vaje opravljajmo redno, brez izjeme. Le tako bo učinek dosežen. Raztezanju posvetimo dobršen del časa in ne hitimo.

5. Prehrana

Pri mlajših in starejših tekačih pomembno vlogo pri regeneraciji igra primerna prehrana. Raziskave so pokazale, da je vnos hranilnih snovi najbolj optimalna v prvih 30 minutah po zahtevni vadbi, in v obdobju 2 ur po koncu vadbe.

Najboljši pristop je kombinacija proteinov in ogljikovih hidratov (za prvo varianto s poudarkom na ogljikovih hidratih, za kasnejšo varianto pa na proteinih). Načrtovanje takšnih obrokov vnaprej nam lahko olajša delo, saj bomo imeli primerne sestavine že pri roki. Če bo regenerativni obrok kakovostnejši, bo tudi regeneracija hitrejša. To je predvsem pomembno za starejše tekače.

6. Spanje

Spanec je tekačev najboljši prijatelj. Med spanjem telo »popravi« prav najtežje dele. Starejši tekači se lahko soočijo tudi s težavami spanja, ki so pogojene s hormoni. Telesu privoščimo 7 – 9 ur spanja, z dodatnimi obdobji za počitek in s primerno uro odhoda v posteljo, vse to pa bo imelo velik vpliv na »popravilo« telesa.

Čeprav so hitrostni intervali in specifična vadba zelo pomembni deli teka, je za starejše tekače potreba po regeneraciji še toliko večja.

Če boste poslušali svoje telo in upoštevali vse omenjene korake, boste odlično poskrbeli zase in za svoje telo.

Vse to vam svetujemo tudi na naših treningih.

Zatecite z nami.

VEČ