Intervalni trening

Čas na tekaški prireditvi oz. hitrost teka, je med tekači dandanes kar velik motivator. Vsi si želimo vsaj malo izboljšati svoj čas in tako preveriti svoj napredek. Seveda so včasih razlogi tudi malce bolj egoistično naravnani… premagati soseda ali pa se pri kosilu pohvaliti, da smo pretekli cel maraton v istem času, kot se je kuhala pečenka,… ;)


medoti
Ena najučinkovitejših metod za izboljševanje hitrosti, je zagotovo intervalni trening, ki je zelo pomemben del treninga. Tudi v vsakodnevnem življenju nam lahko pridejo še kako prav …

KAJ PRAVZAPRAV SO INTERVALI?

Gre za metodo treninga, pri kateri se izmenjujejo visokointenzivni (90-95% max SU) z nizkointenzivnimi intervali.

Intervale v tekaškem svetu uporabljajo tako šprinterji, kot srednje progaši in maratonci. Intervalna metoda je ena izmed najučinkovitejših metod zviševanja hitrosti našega teka. Ponavadi začnemo s kratkimi intervali, ki jih prekinjamo s primerno pavzo, sčasoma pa (glede na naše tekaške cilje) te intervale povečujemo. Glavni element intervala je odmor! Premor mora biti ravno prav dolg in je vedno časovn omejen.

Z dobro načrtovanim treningom lahko sčasoma v hitrejšem tempu vztrajamo dlje časa. Po domače povedano … tečemo v hitrejšem tempu zato, da se naše telo enostavno “navadi” na hitrejši tempo. :)

PREDEN SE LOTIMO INTERVALOV

Nevarnost tekaških poškodb se poveča, če tečemo v hitrejšem tempu, kot smo navajeni (kar se dogaja pri intervalih), zato bi vam na tem mestu podali par napotkov za varno izvajanje intervalov:

  1. Baza: Predlagamo vam, da se resnejših intervalov lotite šele, ko ste sposobni preteči 10 km brez težav. Zelo pomembno je, da imamo dobro tekaško osnovo (osnovno kondicijo in moč), preden močno dvigujemo tempo teka.
  2. Pogostost: Dovolj bo, če intervale izvajamo 1 x tedensko. Če pretiravamo z intervali, lahko hitro pride do utrujenosti (pretreniranosti) in od intervalov nimamo na koncu nič razen kakšne poškodbe.
  3. Ogrevanje in ohlajanje: Preden začnemo z intervali, se je potrebno dobro ogreti in raztegniti (15 min lahkotnega teka, atletska abeceda in stopnjevanja), po intervalih pa razteči (vsaj 1 km).

KAKŠNE INTERVALE POZNAMO?

  • Klasični intervali – Določena distanca hitrega teka, kateremu sledi odmor.         Primer: 8 x 400 m (200 m razteka med intervali)
  • Piramidni intervali.                                                                                           Primer: 800m, 400 m, 200 m, 400 m, 800 m (200 m razteka med intervali)
  • Fartlek – Igra hitrosti.                                                                                       Primer: 5 min hitro, 2 min počasi, 7 min hitro, 2 min počasi, … glede na razpoloženje in teren.
  • Intervali v klanec – Podobno kot klasični intervali, le da jih izvajamo v klanec.

 

 

Prijavi se na vadbo teka!

Pridruži se Pulz športu in zateci po ljubljanskih parkih 1x, 2x ali 3x tedensko v majhni skupini, kjer se lahko izkušen trener posveti vsakemu posebej.

PRVI TRENING JE BREZPLAČEN!

Termin *
Pulzovo vadbo (tek, plavanje) že obiskujem *
reCAPTCHA

Podari športni darilni bon

 


Prijavi se na Pulzove e-novice

Zaupaj nam svoj e-poštni naslov in bodi vedno na tekočem. Prejmi obvestila o dogodkih, novostih, …

Naši partnerji in stranke